Cerealele integrale, proteinele și fructele proaspete ar trebui să fie nelipsite de la micul dejun, pentru că pot controla glicemia și mențin senzația de sațietate până la prânz, potrivit studiilor. În schimb, alimentele procesate și produsele de patiserie reprezintă o adevărată provocare pentru metabolism.
Potrivit dr. Monique Tello, medic la Massachusetts General Hospital și lector la Harvard Medical School, din SUA, organismul reacționează la carbohidrații rafinați, cum sunt cerealele dulci, brioșele sau pâinea albă, la fel cum reacționează la deserturi. Nivelul de zahăr din sânge crește brusc, urmat de o secreție intensă de insulină, iar excesul de glucoză ajunge în celulele adipoase sub formă de grăsime.
Grăsimile saturate din bacon, cârnați și unt pot bloca arterele și duc la infarct sau accident vascular cerebral. Sarea în cantități mari determină retenție de apă și creșterea tensiunii arteriale. Combinația acestor factori cauzează treptat obezitate, hipertensiune și alte boli cardiovasculare.
Importanța primei mese
Asociația Americană a Inimii (AHA) atrage atenția că aproape două treimi dintre persoanele care sar peste micul dejun nu reușesc să își acopere necesarul zilnic de nutrienți.
Mai multe cercetări au arătat că cei care nu mănâncă dimineața au un risc mai mare de diabet, hipertensiune, colesterol crescut și afecțiuni cardiovasculare. La acestea se adaugă un consum mai mare de zahăr în timpul zilei și o tendință spre sedentarism.
Deși renunțarea la prima masă poate reduce aportul caloric, alimentația devine dezechilibrată. Micul dejun stabilizează glicemia, oferă energie constantă și reduce riscul de a mânca în exces mai târziu, potrivit studiilor. După orele de repaus din timpul nopții, organismul are nevoie de alimente care refac energia și pregătesc metabolismul pentru ziua care urmează. Cele mai potrivite combinații sunt cele care aduc în același timp carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Iată, mai jos, câteva exemple concrete.
Băuturi care dau energie
Apa este primul pas al dimineții. Rehidratează organismul după orele de somn, menține temperatura corpului stabilă, lubrifiază articulațiile și ajută la eliminarea toxinelor.
Cafeaua rămâne cea mai populară alegere pentru energie. Potrivit studiilor, consumul moderat e asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, boli hepatice, Parkinson sau unele tipuri de cancer. E bogată în antioxidanți și compuși care reduc inflamația, iar cofeina stimulează producția de energie și atenția.
Și ceaiul poate fi o opțiune potrivită. Ceaiurile verzi sau negre oferă cofeină și antioxidanți, iar infuziile din plante, cum ar fi mușețelul sau ghimbirul, pot ameliora greața și disconfortul digestiv. Ceaiul verde, în special, s-a dovedit util pentru creșterea capacității de concentrare și, în unele cazuri, pentru controlul greutății.
Fructe care susțin performanța cognitivă
Fructele conțin numeroși nutrienți necesari organismului, printre care potasiu, fibre, vitamina C și acid folic. Departamentul de Agricultură al SUA recomandă ca fructele și legumele să ocupe jumătate din farfurie la fiecare masă, inclusiv la micul dejun. În mod ideal, trebuie să consumi aproximativ două – trei porții de fructe zilnic. O porție înseamnă o cană de fructe întregi sau o cană de suc natural 100%. Iată care sunt cele mai indicate.
Bananele sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de carbohidrat care stabilizează glicemia și prelungește senzația de sațietate. Adăugate în cereale sau ovăz, pot îndulci preparatul fără să fie nevoie de zahăr suplimentar. Datorită conținutului ridicat de potasiu, ajută la reglarea tensiunii arteriale.
Afinele, proaspete sau congelate, conțin antioxidanți puternici, în special antocianine, care protejează celulele nervoase și pot îmbunătăți memoria și coordonarea. Consumul regulat este asociat cu o funcție cognitivă mai bună și un declin mental mai lent.
Pepenele galben e hidratant și plin de vitamine. O porție conține 11 miligrame de vitamina C și 232 micrograme de vitamina A.
Merișoarele sunt o sursă importantă de vitamine, antioxidanți, minerale și fibre care susțin digestia și sănătatea cardiovasculară. Unele cercetări au scos la iveală o legătură între consumul de merișoare și un risc mai scăzut de cancer.
Grapefruit-ul conține vitaminele C și A, potasiu și licopen, precum și fibre. Combinat cu o sursă de proteine, precum iaurtul sau ouăle, devine un mic dejun echilibrat. Este însă important de verificat eventualele interacțiuni cu medicamentele administrate.
Kiwi aduce o doză consistentă de vitamina C (aproximativ 130 mg pe cană), potasiu și peste cinci grame de fibre, benefice pentru digestie.
Zmeura conține elagitanine, un tip de antioxidant cu efecte anticancerigene. Zmeura neagră, în special, ar putea ajuta la prevenirea cancerului, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmarea acestor efecte. Zmeura e și o sursă importantă de vitamina C.
Căpșunile, la fel ca afinele, sunt o sursă valoroasă de antocianine. „Fructele de pădure sunt superalimente pentru că dețin foarte mulți antioxidanți fără să fie bogate în calorii,” a precizat Erica Giovinazzo, medic nutritionist în New Yok, SUA. O cană de căpșuni conține 85 de miligrame de vitamina C și trei grame de fibre. Căpșunile pot fi benefice și pentru inimă, potrivit studiilor.
Pepenele roșu și sucul de pepene se numără printre cele mai importante surse de licopen, un nutrient prezent în fructele și legumele roșii care poate preveni ateroscleroza sau îngroșarea arterelor. Ateroscleroza poate duce la accident vascular cerebral, hipertensiune arterială sau atac de cord.
Lactate degresate și alternativele vegetale
Nutrienții din lactatele degresate, precum calciul, potasiul, proteinele și vitamina D, mențin oasele puternice și sănătoase și reduc riscul de osteoporoză.
Iaurtul grecesc conține cantități importante de calciu și proteine care asigură sațietatea pe tot parcursul dimineții. Iar probioticele susțin sănătatea intestinală. Specialiștii recomandă variante naturale, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, la care se pot adăuga fructe pentru dulceață și aromă și nuci măcinate pentru a completa aportul de grăsimi sănătoase.
Produsele din soia sunt o alternativă bună pentru cei care nu consumă lactate. Aduc proteine complete și calciu, iar versiunile fortificate includ și vitamina D, necesară pentru absorbția calciului.
Nuci și semințe
Nucile și semințele reprezintă o sursă consistentă de proteine când sunt asociate cu alte alimente, mai ales pentru cei care nu consumă ouă sau lactate. Multe nuci și semințe au, de asemenea, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Untul de migdale conține proteine (aproximativ 6,7 grame la două linguri) și grăsimi mononesaturate, considerate benefice pentru inimă. Poate fi întins pe pâine integrală sau combinat cu o banană ori un măr pentru un mic dejun rapid și hrănitor, recomandă nutriționista Erica Giovinazzo.
Semințele de in aduc acizi grași omega-3, fibre și lignani cu efect antiinflamator și antioxidant. Adăugate măcinate în smoothie-uri sau peste cereale, pot ajuta la controlul glicemiei, fiind utile mai ales în alimentația persoanelor cu diabet. Totuși, semințele crude sau necoapte nu trebuie consumate în cantități mari, deoarece pot conține compuși toxici.
Proteine care stabilizează metabolismul glicemic
Consumul de proteine la micul dejun ține sub control glicemia pe parcursul zilei și asigură sațietatea. Departamentul de Agricultură al SUA propune ca un sfert din farfurie să fie ocupat de proteine. Cantitatea totală necesară zilnic depinde însă de vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate al fiecărei persoane.
Pieptul de pui sau curcan fără piele sunt printre cele mai bune opțiuni de proteine pentru micul dejun. Cercetările au demonstrat că asocierea cărnii de pasăre cu un aliment bogat în carbohidrați, precum un cartof copt, poate ajuta la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge pe parcursul zilei.
Ouăle sunt o altă alegere frecvent recomandată. Un ou mare aduce aproximativ 6 grame de proteine și vitamina D, iar studiile recente au scos la iveală că, în contextul unei alimentații echilibrate, consumul de ouă nu crește riscul cardiovascular. Din contră, o cercetare din 2018 a arătat o reducere cu 11% a riscului de boli de inimă la persoanele care le consumau regulat. Giovinazzo consideră că ouăle pot fi o opțiune nutritivă, atâta timp cât sunt integrate într-o dietă cu grăsimi sănătoase și proteine slabe.
Tofu, varianta vegetală, oferă aproape 22 de grame de proteine la o jumătate de cană și furnizează calciu, fier și vitamina A. O omletă din tofu, asezonată cu legume, poate fi o alternativă echilibrată pentru cei care nu consumă produse de origine animală.
Cereale integrale pentru energie constantă
Cerealele integrale conțin numeroși nutrienți benefici pentru sănătate și cu efect protector împotriva unor boli cronice. De exemplu, cerealele integrale reprezintă o sursă importantă de fibre, care ajută la scăderea nivelurilor de colesterol. Colesterolul total ridicat e un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.
„Cele mai bune opțiuni de cereale pentru micul dejun sunt cele care oferă cel puțin cinci grame de fibre și mai puțin de cinci grame de zahăr per porție,” recomandă nutriționista Erica Giovinazzo. Aceste criterii sunt îndeplinite de multe sortimente cu tărâțe sau grâu măcinat integral.
Ovăzul este printre cele mai sănătoase alegeri. Conține beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la reducerea colesterolului atunci când este consumată regulat. Aduce și minerale importante precum fosfor, magneziu, fier și zinc. Antioxidanții din ovăz pot reduce inflamația și susține imunitatea. Pentru un mic dejun sănătos, se recomandă ovăzul simplu, îndulcit natural cu fructe, scorțișoară și câteva nuci.
Pâinea integrală conține carbohidrați complecși care eliberează treptat energia. Variantele din grâu integral sau secară aduc un aport consistent de fibre și pot fi asociate cu alimente bogate în proteine și grăsimi bune, cum ar fi ouăle, avocado sau untul de migdale. Această combinație menține sațietatea și echilibrul energetic pe parcursul dimineții.
Exemple practice de mic dejun echilibrat
Iată câteva variante de mic dejun care respectă principiile alimentației sănătoase și pot fi adaptate preferințelor individuale.
Varianta clasică cu ovăz
Un bol cu ovăz fiert cu lapte sau alternativă vegetală, cu afine proaspete, o lingură de semințe de in măcinate și o mână de migdale mărunțite. Se poate adăuga scorțișoară pentru aromă, fără zahăr adăugat. Această combinație oferă fibre, proteine, antioxidanți și grăsimi sănătoase care mențin nivelul de energie până la prânz.
Mic dejun proteic
Două ouă fierte sau preparate sub formă de omletă cu spanac și roșii cherry, servite alături de două felii de pâine integrală prăjită și jumătate de avocado. Un pahar de suc proaspăt de grapefruit completează masa. Acest mic dejun combină proteine de calitate cu fibre și vitamine.
Opțiunea rapidă transportabilă
Iaurt grecesc natural (150-200 grame) cu o cană de fructe de pădure congelate (căpșuni, zmeură, afine) și două linguri de granola cu conținut scăzut de zahăr sau nuci mărunțite. Se poate pregăti seara și se transportă ușor la serviciu. Această variantă oferă probiotice, antioxidanți și proteine.
Micul dejun vegetal
Scramble de tofu (aproximativ 150 grame) preparat cu ardei gras, ceapă, ciuperci și condimente, servit cu o felie de pâine de secară și o jumătate de banană. Un ceai verde completează masa. Această opțiune furnizează proteine vegetale complete și fitonutrienți importanți.
Varianta cu smoothie
Un smoothie dens preparat dintr-o banană, un pumn de spanac proaspăt, afine, lapte de migdale și o lingură de unt de migdale, turnat într-un bol și decorat cu felii de kiwi, semințe de chia și fulgi de cocos nesărat. Această opțiune atractivă vizual combină fructe, legume verzi și grăsimi sănătoase.
Micul dejun mediteranean
O felie mare de pâine integrală cu unt de migdale, câteva felii de căpșuni proaspete deasupra, presărată cu semințe de in. Alături, un pahar de lapte degresat sau băutură din soia fortificată și câteva nuci întregi. Această combinație oferă echilibru între carbohidrați complecși, proteine și grăsimi benefice.
Mic dejun consistent
Piept de curcan fript (50-70 grame) cu roșii coapte și ciuperci, două felii de pâine integrală prăjită și un pahar de suc proaspăt de portocale. Pentru cei care preferă micul dejun consistent, această variantă conține proteine slabe și legume.
