Prin combinarea leguminoaselor, produselor din soia si semintelor, poti avea un meniu variat si satios. In acest articol iti voi spune care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale si iti voi da cateva retete simple pe care le poti incerca in ziua de proteine din dieta Rina de post.
Cele mai bune surse de proteine vegetale pentru post
Proteinele sunt esentiale pentru regenerarea celulara si pentru mentinerea masei musculare.
In lipsa surselor animale, este important sa mananci alimente care sa iti ofere toti aminoacizii esentiali.
Majoritatea surselor vegetale contin proteine incomplete. Insa, o alimentatie variata iti permite sa obtii proteinele necesare organismului chiar si in zilele de post.
Printre cele mai bune surse de proteine vegetale se numara:
- leguminoasele - lintea, nautul, fasolea si mazarea sunt printre cele mai bune surse vegetale de proteine. Contin fibre, vitamine si minerale esentiale pentru sanatate.
- tofu, tempeh, edamame - aceste produse din soia sunt excelente pentru perioada postului. Sunt printre cele mai bune alternative la carne, avand un continut ridicat de proteine complete si sunt usor de inclus in diverse preparate
- quinoa si hrisca - spre deosebire de alte cereale, aceste doua alimente contin toti aminoacizii esentiali, ceea ce le face o alegere ideala pentru o dieta echilibrata de post
- semintele si nucile - migdalele, caju, semintele de canepa, semintele de chia, adaugate cu moderatie in preparate ofera proteine, dar si grasimi sanatoase
- ciupercile - contin proteine si pot inlocui textura carnii in diverse preparate
- spirulina si algele marine - acestea sunt printre cele mai concentrate surse vegetale de proteine si contin, de asemenea, multi antioxidanti si minerale benefice pentru organism
Retete de post pentru zilele de proteine ale dietei Rina
Zilele de proteine ale dietei Rina pot fi adaptata cu succes pentru perioadele de post, cu ajutorul unor retete simple si nutritive. Iata cateva idei:
- Tofu la cuptor cu ierburi aromatice si legume coapte
Ingrediente:
- 200 g branza tofu
- 1 dovlecel
- 1 ardei gras
- 1 lingurita oregano
- 1 lingurita cimbru
- 1 lingura suc de lamaie
- sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
- taie tofu in felii si marineaza-l cu suc de lamaie, sare, piper si condimente
- taie legumele si aseaza-le intr-o tava alaturi de tofu
- coace la 180°C timp de 20 de minute, pana cand tofu devine usor crocant
- serveste preparatul cald, alaturi de un castron mare cu salata verde, rosii, castraveti si ceapa verde (asezonata doar cu suc de lamaie si putina sare)
2. Friptura de conopida cu salata de alge marine
Ingrediente pentru friptura de conopida:
- 1 conopida medie
- 1 lingurita boia dulce
- 1 lingurita usturoi granulat
- 1 lingura suc de lamaie
- sare si piper dupa gust
Ingrediente pentru salata de alge marine:
- 20 g alge marine uscate (wakame sau nori), rehidratate conform instructiunilor
- 1 lingura seminte de susan
- 1 lingurita ulei de susan
- 1 lingura sos de soia
- 1 lingura otet de orez
- 1 lingurita ghimbir ras (optional)
Mod de preparare:
- taie conopida in felii groase, astfel incat sa obtii felii asemanatoare unei fripturi
- condimenteaza cu boia, usturoi, sare, piper si stropeste cu suc de lamaie
- asaza feliile de conopida pe o tava tapetata cu hartie de copt
- coace la 200°C timp de 25 de minute, pana cand devin aurii si usor crocante la exterior
- pentru pregatirea salatei, hidrateaza algele in apa timp de 5-10 minute, apoi scurge-le bine
- intr-un bol, amesteca algele cu sosul de soia, uleiul de susan, otetul de orez si ghimbirul ras
- presara semintele de susan si amesteca bine
- asaza friptura de conopida pe farfurie si serveste-o alaturi de salata de alge marine
3. Ciuperci umplute cu branza vegetala si sos de rosii aromat
Ingrediente pentru ciupercile umplute:
- 10 ciuperci mari champignon
- 200 g tofu
- 1 lingura drojdie inactiva (pentru un gust usor de branza)
- 1 catel de usturoi tocat fin
- 1 lingura suc de lamaie
- 1 lingurita oregano uscat
- 1 lingura patrunjel tocat
- sare si piper dupa gust
Ingrediente pentru sosul de rosii:
- 200 ml rosii pasate
- 1 lingura ulei de masline (optional)
- 1 catel de usturoi
- 1 lingurita busuioc uscat
- 1 lingurita oregano
- sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
- scurge tofu si paseaza-l cu o furculita pana obtii o textura asemanatoare branzei sfaramate
- adauga drojdia inactiva, usturoiul tocat, sucul de lamaie, oregano, patrunjelul, sarea si piperul
- amesteca bine pana cand compozitia devine omogena
- indeparteaza cozile ciupercilor si curata-le usor cu un prosop de hartie
- umple fiecare ciuperca cu amestecul de tofu si aseaza-le intr-o tava tapetata cu hartie de copt
- coace ciupercile in cuptorul preincalzit la 180°C timp de 20 de minute, pana cand se inmoaie si capa culoare usor aurie
- intre timp, intr-o tigaie, caleste usturoiul tocat la foc mic (cu sau fara ulei, dupa preferinta)
- adauga rosiile pasate, busuiocul, oregano, sare si piper
- fierbe sosul la foc mic timp de 5-7 minute, amestecand din cand in cand
- toarna sosul de rosii cald peste ciupercile umplute sau serveste-l separat
- optional, presara deasupra patrunjel proaspat tocat
4. Salata de naut cu avocado si seminte de canepa
Ingrediente:
- 200 g naut fiert
- 1 avocado
- 1 lingura seminte de canepa
- lingurita mustar
- 1 lingura suc de lamaie
- sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
- paseaza jumatate din naut impreuna cu avocado si mustar pana obtii o pasta cremoasa
- adauga restul nautului intreg, sucul de lamaie si condimentele
- presara semintele de canepa si amesteca bine
- serveste salata rece, ca fel principal sau garnitura
