Carbohidrații în nutriția sportivă: între mit și realitate
Timp de decenii, sportivii au fost învățați că performanța depinde de consumul mare de carbohidrați înainte și în timpul efortului. Cercetări recente arată însă că rolul carbohidraților în organism este mai complex decât se credea, iar cantitatea necesară pentru performanță ar putea fi mult mai mică.
Mitul „carb-loading”
Strategia clasică în nutriția sportivă a fost simplă: consumă cât mai mulți carbohidrați înainte și în timpul efortului pentru o performanță optimă. Această practică a fost susținută de o vastă literatură științifică, însă o analiză ce a revizuit peste 160 de studii arată că această interpretare este „prea simplificată”. Conform acesteia, carbohidrații rămân importanți, însă „rolul lor principal nu este neapărat acela de a alimenta direct mușchii.”
Ce se întâmplă în corp în timpul efortului
Modelul tradițional susținea că mușchii folosesc glicogenul drept combustibil, oboseala apare când glicogenul se epuizează, iar performanța poate fi îmbunătățită prin creșterea rezervelor de glicogen. Această idee s-a impus după studiile din anii 1960 bazate pe biopsii musculare.
Totuși, un aspect esențial a fost ignorat: „rolul glucozei din sânge și al sistemului nervos central în apariția oboselii”.
Rolul creierului și al nivelului de glucoză
Doar câteva grame de glucoză circulă în mod constant în sânge, o cantitate vitală pentru funcționarea creierului. În timpul efortului intens, dacă nivelul glucozei scade, iar ficatul nu compensează, organismul percepe o situație de pericol. Pentru a preveni hipoglicemia, sistemul nervos „reduce activitatea musculară”, acționând ca un mecanism de protecție.
De ce apare fenomenul „zidului” în sporturile de anduranță
Fenomenul cunoscut drept „hitting the wall” la alergătorii de maraton a fost asociat anterior cu epuizarea glicogenului. Studiile recente arată că, consumul de carbohidrați în timpul efortului, menține nivelul glucozei din sânge mai stabil și întârzie oboseala. Astfel, carbohidrații au rolul de a proteja sistemul nervos, nu doar de a alimenta mușchii.
De câți carbohidrați au nevoie sportivii
Recomandările vechi indicau un consum de 60–90 g de carbohidrați pe oră, în timpul efortului. Noua analiză sugerează că „în multe situații, 15–30 g pe oră pot produce efecte similare asupra performanței.” Consumul excesiv poate provoca disconfort digestiv, creșterea nivelului de insulină și alte efecte nedorite.
Sportivii care folosesc diete sărace în carbohidrați
Performanța unor sportivi care urmează diete low-carb, care prezintă „rate foarte ridicate de oxidare a grăsimilor chiar și la intensități mari ale efortului”, indică faptul că organismul se poate adapta și utiliza diferite surse energetice, concept numit flexibilitate metabolică.
Cum ar putea arăta viitorul nutriției sportive
Potrivit publicației The Conversation, carbohidrații nu trebuie „nici idolatrizați, nici evitați complet”, ci folosiți strategic. Sportivii trebuie să țină cont de obiectivele antrenamentului și de reacțiile propriului organism, precum senzația de foame sau disconfortul digestiv. Performanța depinde nu doar de mușchi, ci și de creier, care reglează efortul în funcție de nivelul energetic disponibil.
Rezultatele recente indică o schimbare de paradigmă în nutriția sportivă, unde utilizarea inteligentă a resurselor energetice, cu un consum moderat și adaptat de carbohidrați, ar putea înlocui vechea idee a unui aport nelimitat de zahăr pentru performanțe sportive.
Citeste articol integral
Sursa & Foto Credit- „www.cancan.ro”
